SERENIDAD, ARMONÍA, EQUILIBRIO

Para esta semana nos planteamos algo que nuestros alumnos pudieran palpar y vivir en primera persona, por ello, tras hablar sobre conceptos como relajación, alivio, serenidad, armonía y equilibrio, les propusimos realizar un ejercicio de relajación progresiva.

Pero, ¿qué es la relajación progresiva?...
Es un método de carácter fisiológico que está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.
Tras el entrenamiento en relajación progresiva, todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata y con la práctica, la sensación se intensifica.

¿Qué se logra?
Con ella, logramos disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular y facilitar la conciliación del sueño.

¿Cómo se hace?
Este método tiene tres fases:
1. En la primera fase, que denominamos de tensión-relajación, tratamos de tensionar y luego relajar diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo, con el fin de que nuestros alumnos aprendieran a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión y otro de relajación. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo el cuerpo.
2. La segunda fase consistió en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se habían relajado al máximo.
3. La tercera fase se denomina relajación mental. En ella se debe pensar en una escena agradable y lo más positiva posible o en mantener la mente en blanco. Se trata de relajar la mente a la vez que continúan relajando todo su cuerpo.

¿En qué orden realizamos la relajación?

Posición inicial: Al realizar nuestras sesiones en la Biblioteca del centro, propusimos a nuestros alumnos que se tumbaran sobre las mesas en decúbito supino, y que colocaran sus manos sobre el abdomen, para que se pudieran relajar al máximo posible. Se dieron las siguientes órdenes:

1º FASE: Tensión-relajación.
• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetimos cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos).
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos. Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar.
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª FASE: Repaso.
• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas. Nos podemos servir de sensaciones de hormigueo, cosquilleo, ligereza...

3ª FASE: Relajación mental.
• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.